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Free Workout Schedule Templates – Weekly Training Plans
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Ginásio Push / Pull / Legs Split
Audacioso| Hora | Segunda-feira | Terça-feira | Quarta-feira |
|---|---|---|---|
| 07:00 - 08:30 | Supino 4x8 | Levantamento Terra 3x5 Foco | Agachamento com barra 4x10 |
| 08:30 - 09:15 | Pushdown de tríceps 3x12 | Linhas curvadas 3x10 | Extensões de pernas 4x12 |
| 18:00 - 19:00 | Cardio: caminhada inclinada 30m | Pranchas abdominais e centrais | Cardio: caminhada inclinada |
Rotina de musculação de 5 dias
Criativo| Hora | Segunda-feira | Terça-feira | Quarta-feira |
|---|---|---|---|
| 08:00 - 09:30 | Dia do Peito (Prensas) | Dia de volta (levantamento terra) | Dia do Braço (Cachos) |
| 09:30 - 10:00 | Cabo Voa 4x12 | Flexões 4xMax | Mergulhos de tríceps 4x15 |
| 17:00 - 18:00 | Rotina abdominal e central | HIIT corre 15m | Corrida leve de recuperação |
Início de peso corporal para iniciantes
Minimalista| Hora | Segunda-feira | Quarta-feira | Sexta-feira |
|---|---|---|---|
| 08:00 - 08:30 | Conjuntos de flexões 3xMax | Pranchas 3x60 seguram | Conjuntos de flexões 3xMax |
| 08:30 - 09:00 | Agachamento aéreo 3x20 repetições | Pontes de Glúteos 3x15 | Agachamento aéreo 3x20 repetições |
| 09:00 - 09:30 | Polichinelos 3m | Alongamento ativo | Polichinelos 3m |
Plano do programa de corrida 5K
Moderno| Hora | Segunda-feira | Quarta-feira | Sexta-feira |
|---|---|---|---|
| 07:00 - 07:45 | Sprints intervalados (8x200m) | Tempo Run (3 milhas) | Corrida de longa distância (4m) |
| 07:45 - 08:00 | Caminhada e alongamento para relaxar | Caminhada e alongamento para relaxar | Caminhada para relaxar |
| 18:00 - 18:30 |
Foco na força do levantamento de peso
Audacioso| Hora | Segunda-feira | Quarta-feira | Sexta-feira |
|---|---|---|---|
| 08:00 - 10:00 | Dia de agachamento: 5x5 pesado | Supino: 5x5 Pesado | Levantamento Terra: 3x3 Pesado |
| 10:00 - 10:30 | Acessório para leg press | Acessório de linha com halteres | Acessório para encolhimento de ombros com barra |
| 10:30 - 11:00 | Hipertrofia de flexões de pernas | O rosto puxa o deltóide posterior | Aderência do Farmer Walks |