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Free Workout Schedule Templates – Weekly Training Plans
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Spingi/tira/gambe da palestra divise
Grassetto| Ora | Lunedì | Martedì | Mercoledì |
|---|---|---|---|
| 07:00 - 08:30 | Distensione su panca 4x8 | Messa a fuoco 3x5 dello stacco | Squat con bilanciere 4x10 |
| 08:30 - 09:15 | Pushdown per tricipiti 3x12 | Righe piegate 3x10 | Estensioni delle gambe 4x12 |
| 18:00 - 19:00 | Cardio: camminata inclinata 30 m | Tavole in ABS e Core | Cardio: camminata inclinata |
Routine di bodybuilding di 5 giorni
Creativo| Ora | Lunedì | Martedì | Mercoledì |
|---|---|---|---|
| 08:00 - 09:30 | Petto Giorno (Presse) | Back Day (stacchi) | Giorno delle braccia (riccioli) |
| 09:30 - 10:00 | Cavo Vola 4x12 | Trazioni alla sbarra 4xMax | Dip per tricipiti 4x15 |
| 17:00 - 18:00 | Routine per addominali e core | HIIT sprint 15m | Corsa leggera di recupero |
Casa per principianti a corpo libero
Minimalista| Ora | Lunedì | Mercoledì | Venerdì |
|---|---|---|---|
| 08:00 - 08:30 | Serie di flessioni 3xMax | Tenuta tavole 3x60 | Serie di flessioni 3xMax |
| 08:30 - 09:00 | Air Squat 3x20 ripetizioni | Ponti per glutei 3x15 | Air Squat 3x20 ripetizioni |
| 09:00 - 09:30 | Jumping Jack 3m | Stretching attivo | Jumping Jack 3m |
Piano del programma di corsa 5K
Moderno| Ora | Lunedì | Mercoledì | Venerdì |
|---|---|---|---|
| 07:00 - 07:45 | Sprint a intervalli (8x200 m) | Corsa a tempo (3 miglia) | Corsa a lunga distanza (4 m) |
| 07:45 - 08:00 | Camminata rinfrescante e stretching | Camminata rinfrescante e stretching | Camminata di raffreddamento |
| 18:00 - 18:30 |
Focus sulla forza nel powerlifting
Grassetto| Ora | Lunedì | Mercoledì | Venerdì |
|---|---|---|---|
| 08:00 - 10:00 | Giorno di squat: 5x5 pesante | Distensione su panca: 5x5 pesante | Stacco: 3x3 pesante |
| 10:00 - 10:30 | Accessorio per pressa per gambe | Accessorio per il rematore con manubri | Accessorio per coprispalle con bilanciere |
| 10:30 - 11:00 | Ipertrofia dei leg curl | Il viso tira i deltoidi posteriori | Presa del contadino cammina |