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Free Workout Schedule Templates – Weekly Training Plans
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Empuje/Tirón/Separación de Piernas en Gimnasio
Atrevido| Hora | Lunes | Martes | Miércoles |
|---|---|---|---|
| 07:00 - 08:30 | Press de banca 4x8 | Peso muerto 3x5 enfoque | Sentadilla con barra 4x10 |
| 08:30 - 09:15 | Flexiones De Tríceps 3x12 | Filas inclinadas 3x10 | Extensiones de piernas 4x12 |
| 18:00 - 19:00 | Cardio: caminata inclinada 30 m | Planchas para abdominales y core | Cardio: caminata inclinada |
Rutina de culturismo de 5 días
Creativo| Hora | Lunes | Martes | Miércoles |
|---|---|---|---|
| 08:00 - 09:30 | Día del pecho (prensas) | Día de espalda (peso muerto) | Día del brazo (rizos) |
| 09:30 - 10:00 | Pasacables 4x12 | Dominadas 4xMax | Fondos de tríceps 4x15 |
| 17:00 - 18:00 | Rutina de abdominales y core | HIIT sprints de 15m | Trote ligero de recuperación |
Inicio de peso corporal para principiantes
minimalista| Hora | Lunes | Miércoles | Viernes |
|---|---|---|---|
| 08:00 - 08:30 | Conjuntos de flexiones 3xMax | Tablones de 3x60 | Conjuntos de flexiones 3xMax |
| 08:30 - 09:00 | Sentadillas aéreas 3x20 repeticiones | Puentes de Glúteos 3x15 | Sentadillas aéreas 3x20 repeticiones |
| 09:00 - 09:30 | Saltos de tijera 3m | Estiramiento activo | Saltos de tijera 3m |
Plan del programa de carrera de 5 km
Moderno| Hora | Lunes | Miércoles | Viernes |
|---|---|---|---|
| 07:00 - 07:45 | Sprints a intervalos (8x200m) | Carrera de ritmo (3 millas) | Carrera de larga distancia (4 m) |
| 07:45 - 08:00 | Enfriamiento, caminata y estiramiento | Enfriamiento, caminata y estiramiento | Caminata para refrescarse |
| 18:00 - 18:30 |
Enfoque en la fuerza del levantamiento de pesas
Atrevido| Hora | Lunes | Miércoles | Viernes |
|---|---|---|---|
| 08:00 - 10:00 | Día de sentadillas: 5x5 pesado | Press de banca: 5x5 pesado | Peso muerto: 3x3 pesado |
| 10:00 - 10:30 | Accesorio prensa de piernas | Accesorio remo con mancuernas | Accesorio de encogimiento de hombros con barra |
| 10:30 - 11:00 | Hipertrofia de flexión de piernas | La cara tira deltoides posteriores | Agarre de paseos de agricultores |