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Free Workout Schedule Templates – Weekly Training Plans

Browse free workout schedule templates for gym splits, home workouts, and beginners. Import any training plan into the tool and track sets and reps free.

健身房推/拉/双腿分开

大胆的
时间星期一星期二星期三
07:00 - 08:30卧推 4x8硬拉 3x5 焦点杠铃深蹲 4x10
08:30 - 09:15三头肌下压 3x12俯身划船 3x10腿部伸展 4x12
18:00 - 19:00有氧运动:上斜步行 30m腹肌和核心平板支撑有氧运动:倾斜步行
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5 天健美训练

有创造力的
时间星期一星期二星期三
08:00 - 09:30胸部训练日(推举)背部日(硬拉)手臂日(卷发)
09:30 - 10:00电缆飞绳 4x12引体向上 4 次三头肌臂屈伸 4x15
17:00 - 18:00腹肌和核心训练HIIT 冲刺 15m轻度恢复慢跑
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初学者自重家庭

极简主义者
时间星期一星期三星期五
08:00 - 08:30俯卧撑 3 组平板支撑 3x60 秒俯卧撑 3 组
08:30 - 09:00空中深蹲 3x20 次臀桥 3x15空中深蹲 3x20 次
09:00 - 09:30开合跳 3m主动拉伸开合跳 3m
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5K跑步项目计划

现代的
时间星期一星期三星期五
07:00 - 07:45间歇冲刺(8x200米)节奏跑(3 英里)长跑(4m)
07:45 - 08:00冷静步行和伸展运动冷静步行和伸展运动清凉散步
18:00 - 18:30
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举重力量焦点

大胆的
时间星期一星期三星期五
08:00 - 10:00深蹲日:5x5 大重量卧推:5x5 重型硬拉:3x3 重型
10:00 - 10:30压腿配件哑铃划船配件杠铃耸肩配件
10:30 - 11:00腿弯举肥大面部拉动三角肌后束农民步行握把
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