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Free Workout Schedule Templates – Weekly Training Plans
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जिम पुश / पुल / लेग स्प्लिट
बोल्ड| समय | सोमवार | मंगलवार | बुधवार |
|---|---|---|---|
| 07:00 - 08:30 | बेंच प्रेस 4x8 | डेडलिफ्ट 3x5 फोकस | बारबेल स्क्वाट 4x10 |
| 08:30 - 09:15 | ट्राइसेप्स पुशडाउन 3x12 | झुकी हुई पंक्तियाँ 3x10 | पैर एक्सटेंशन 4x12 |
| 18:00 - 19:00 | कार्डियो: इनक्लाइन वॉक 30 मीटर | एब्स और कोर प्लैंक | कार्डियो: इनक्लाइन वॉक |
5-दिवसीय बॉडीबिल्डिंग रूटीन
रचनात्मक| समय | सोमवार | मंगलवार | बुधवार |
|---|---|---|---|
| 08:00 - 09:30 | चेस्ट डे (प्रेस) | बैक डे (डेडलिफ्ट्स) | आर्म डे (कर्ल) |
| 09:30 - 10:00 | केबल फ्लाईज़ 4x12 | पुल-अप्स 4xमैक्स | ट्राइसेप्स डिप्स 4x15 |
| 17:00 - 18:00 | एब्स और कोर रूटीन | HIIT स्प्रिंट 15 मीटर | हल्की रिकवरी जॉग |
शुरुआती बॉडीवेट होम
minimalist| समय | सोमवार | बुधवार | शुक्रवार |
|---|---|---|---|
| 08:00 - 08:30 | पुशअप्स 3xमैक्स सेट | प्लैंक 3x60s होल्ड | पुशअप्स 3xमैक्स सेट |
| 08:30 - 09:00 | एयर स्क्वैट्स 3x20 प्रतिनिधि | ग्लूट ब्रिज 3x15 | एयर स्क्वैट्स 3x20 प्रतिनिधि |
| 09:00 - 09:30 | जंपिंग जैक 3 मी | सक्रिय खिंचाव | जंपिंग जैक 3 मी |
5K रनिंग प्रोग्राम योजना
आधुनिक| समय | सोमवार | बुधवार | शुक्रवार |
|---|---|---|---|
| 07:00 - 07:45 | अंतराल स्प्रिंट (8x200 मीटर) | टेम्पो रन (3 मील) | लंबी दूरी की दौड़ (4 मी) |
| 07:45 - 08:00 | कूल डाउन वॉक और स्ट्रेच | कूल डाउन वॉक और स्ट्रेच | कूल डाउन वॉक |
| 18:00 - 18:30 |
पावरलिफ्टिंग स्ट्रेंथ फोकस
बोल्ड| समय | सोमवार | बुधवार | शुक्रवार |
|---|---|---|---|
| 08:00 - 10:00 | स्क्वाट दिवस: 5x5 भारी | बेंच प्रेस: 5x5 भारी | डेडलिफ्ट: 3x3 भारी |
| 10:00 - 10:30 | लेग प्रेस सहायक उपकरण | डम्बल पंक्ति सहायक उपकरण | बारबेल श्रग एक्सेसरी |
| 10:30 - 11:00 | लेग कर्ल्स हाइपरट्रॉफी | चेहरा पीछे के डेल्टा को खींचता है | किसान चलता है पकड़ |