العودة إلى Workout Tracker Maker
Free Workout Schedule Templates – Weekly Training Plans
Browse free workout schedule templates for gym splits, home workouts, and beginners. Import any training plan into the tool and track sets and reps free.
تمرين الدفع/السحب/تقسيم الساقين في صالة الألعاب الرياضية
عريض| الوقت | الأثنين | الثلاثاء | الأربعاء |
|---|---|---|---|
| 07:00 - 08:30 | اضغط على مقاعد البدلاء 4x8 | الرفعة المميتة 3x5 التركيز | القرفصاء بالحديد 4x10 |
| 08:30 - 09:15 | ثلاثية الرؤوس الضغط للأسفل 3x12 | عازمة على الصفوف 3x10 | ملحقات الساق 4x12 |
| 18:00 - 19:00 | القلب: المشي على المنحدر 30 م | ألواح القيمة المطلقة والأساسية | القلب: انحدر المشي |
روتين كمال الأجسام لمدة 5 أيام
مبدع| الوقت | الأثنين | الثلاثاء | الأربعاء |
|---|---|---|---|
| 08:00 - 09:30 | يوم الصدر (مطابع) | يوم العودة (الرفعة المميتة) | يوم الذراع (تجعيد الشعر) |
| 09:30 - 10:00 | كابل يطير 4x12 | عمليات السحب 4xMax | انخفاضات ثلاثية الرؤوس 4x15 |
| 17:00 - 18:00 | روتين عضلات البطن والأساسية | HIIT سباقات السرعة 15 م | ركض انتعاش خفيف |
الصفحة الرئيسية لوزن الجسم للمبتدئين
الحد الأدنى| الوقت | الأثنين | الأربعاء | الجمعة |
|---|---|---|---|
| 08:00 - 08:30 | مجموعات تمرين الضغط 3xMax | عقد الألواح 3x60s | مجموعات تمرين الضغط 3xMax |
| 08:30 - 09:00 | تمرين القرفصاء الهوائي 3x20 عدة | الجسور الألوية 3x15 | تمرين القرفصاء الهوائي 3x20 عدة |
| 09:00 - 09:30 | رافعات القفز 3 م | تمتد النشطة | رافعات القفز 3 م |
خطة برنامج تشغيل 5K
حديث| الوقت | الأثنين | الأربعاء | الجمعة |
|---|---|---|---|
| 07:00 - 07:45 | سباقات السرعة الفاصلة (8 × 200 م) | تيمبو رن (٣ ميل) | الجري لمسافات طويلة (4 م) |
| 07:45 - 08:00 | المشي والتمدد | المشي والتمدد | تهدئة المشي |
| 18:00 - 18:30 |
رفع الاثقال قوة التركيز
عريض| الوقت | الأثنين | الأربعاء | الجمعة |
|---|---|---|---|
| 08:00 - 10:00 | يوم القرفصاء: 5×5 ثقيل | اضغط على مقاعد البدلاء: 5 × 5 ثقيل | الرفعة المميتة: 3×3 ثقيلة |
| 10:00 - 10:30 | ملحق ضغط الساق | ملحق صف الدمبل | إكسسوار تهز الأثقال |
| 10:30 - 11:00 | تضخم تجعيد الساق | الوجه يسحب الحذف الخلفي | قبضة المزارع يمشي |